ダイエットレシピ

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ダイエットと食事

ダイエットと食事は切っても切り離せない関係です。
運動で身体を作った後は、効果的に痩せるために食事にも気をつかいましょう。

運動だけでは健康にはなるかもしれませんが、痩せれませんよ。

痩せると言われている食材

  • 唐辛子(トウガラシ) … トウガラシの辛さの元はカプサイシン。カプサイシンは代謝を上げて血糖値を下げてくれます。 運動する1時間前に食べるといいそうですよ。
  • しょうが … 冷え性によいといわれているショウガですが、それもそのはず。 しょうがにはジンゲロンが含まれています。 このジンゲロンが血管を広げる働きがあるため、血流がよくなり冷えが改善されるという仕組み。 そして代謝も上がる。ということですね。
  • 穀類(玄米や全粉穀類など) … 消化されるスピードが遅く、食物繊維とミネラルがたくさん入っています。
  • タンパク質(大豆・鶏胸肉ささみ・卵白など) … タンパク質は筋肉などの体を作る栄養素として必要なものです。 ですから脂肪が少ないものを選ぶことが重要。 鶏肉は高タンパクでおすすめなのですが、もも肉ではなく胸肉などの脂が少ない部位を選び、なおかつ脂や皮が残っていた場合は取り除くようにしましょう。
  • 脂肪(エキストラバージンオリーブオイル・ココナッツオイル・青魚・アボカドなど) … 脂肪はダメだからといって、まったくとらないのではお肌がカサカサになってしまいます。 質の良い新しいものをとるようにしましょう。
  • ナッツ類 … 素焼きのものに限ります。カルシウムや良質な脂、ビタミンEなどが多く腹持ちもよいので、おやつ代わりに食べるのにおすすめです。
  • お酢 … 利尿作用があるのでむくみを防ぐ効果があります。

野菜

  • 生野菜(トマト・アボカドなど) … 生野菜は身体を冷やしてしまいますし、量が食べれないので野菜不足を補うことはできませんが、食欲をコントロールしてくれ、代謝を活発にします。 さらに話題の酵素も含まれているので、消化をたすけてくれます。 サラダなどでいただくときは、ドレッシングに注意しましょう。
  • 温野菜(ブロッコリー・アスパラガスなど) … 蒸したりゆでたり炒めたりするとビタミンなどは減ってしまいますが、量を食べることができるので、おすすめです。

カロリーの少ない食材など(かさ増しに)

  • 水・炭酸水(砂糖が入っていないもの)・緑茶・烏龍茶など … お茶には、カテキン・ポリフェノールが多く含まれていて、コレステロールや中性脂肪を下げる働きがあります。また、水分を多めにとることで代謝がよくなります。 炭酸水は満腹感を得られる効果があります。
  • きのこ類 … 特にえのき茸にはキトサンが多く含まれています。キトサンは脂肪の吸収を抑制してくれます。また、食物繊維やビタミンDも含まれており、低カロリーなので積極的に取り入れたい食材です。
  • 海藻 … 糖質の吸収をゆるやかにして、余分なコレステロールを身体から出す食物繊維が多く含まれています。
  • セロリ … セロリのカロリーは1本約5キロカロリー! なのにセロリを消化するのに必要なカロリーは10倍の50キロカロリーだそうです。 食物繊維も多く含まれています。
  • 豆類 … タンパク質の中でも大豆は植物性タンパク質なのでカロリーが低く、女性にうれしいイソフラボンだけでなく、レシチン、食物繊維、サポニンなども含まれているので、ダイエット中の方の強い味方です。お豆腐も豆類です。。
  • こんにゃく … カロリーが低いことで有名なこんにゃく。 実はそれだけではなく、グルコマンナンという水溶性の食物繊維が含まれているんです。

ダイエットNG食材

  • 炭水化物(パン・パスタ) … 炭水化物が全部だめ。というわけではありません。 小麦系の食品は消化が早く、カロリーが高いので要注意です。
  • 市販のお菓子・ジュース … 当然ですね。


ダイエットメニュー

ここではおすすめ食材を使って作る、大好きなメニューを低カロリーにかえる魔法のようなレシピをご紹介します♪
料理好きな方はぜひ試してみてくださいね。

流行りの凍みこんにゃく(氷こんにゃく)

お肉に置き換えることもできる凍みこんにゃく。
作り方は簡単です。

☆材料☆
  • こんにゃく

☆作り方☆
  1. こんにゃくを冷凍しやすい大きさにスライスします。(薄いほうが凍りやすいです)
  2. タッパやジップロック、バットなどに入れて冷凍庫へ。
  3. 3時間ほどで凍ります。
  4. 自然解凍し、(もしくはぬるま湯で解凍)絞って再び冷凍庫へ。
  5. A〜Cを数回繰り返します。
  6. 出来上がったらまた冷凍して保存します。使うときは解凍して通常のこんにゃくと同じように使います。

この凍みこんにゃくを利用すれば、様々な低カロリーメニューを作ることができるんですよ。


凍みこんにゃく唐揚げ

油で揚げるけど、鶏肉を使うよりもかなりカロリーを抑えることができます。
作りたい唐揚げの大きさ(思ったよりも大きめで)で凍みこんにゃくを作ります。

☆材料☆
  • 凍みコンニャク … 8個分
  • しょう油 … 大さじ1
  • みりん … 大さじ1
  • ニンニク(すりおろし) … 少々
  • ショウガ(すりおろし) … 少々
  • 鶏ガラスープの元 … 少々
  • かたくり粉
  • 油(揚げる用)

☆作り方☆
  1. 水分をよく切った凍みこんにゃくと調味料をなじませます。(ナイロン袋等に入れてよく揉むとgood! そのまま10分ほど置きましょう。)
  2. かたくり粉をつけて油であげます。

これを油で上げないでトースターで焼く方法もありますが、揚げた方が断然普通のからあげに近くなります。


凍みこんにゃく&豆腐で低カロリーハンバーグ

もちろん本来なら、ひき肉は避けたほうがよい食材です

☆材料☆
  • 合い挽き肉 … 約200g
  • 凍みこんにゃく … 約250g
  • 絹ごし豆腐 … 300g (よく水を切っておく)
  • 玉ねぎ(みじん切り) … 約1個分
  • パン粉 … 約1カップ
  • 卵 … 1個
  • 塩・コショウ … 少々
  • ナツメグパウダー … 少々
  • コンソメ顆粒 … 少々

☆作り方☆
  1. フードプロセッサーで凍みこんにゃくをミンチにします。その後よく水分を切りましょう。←重要!
  2. 凍みこんにゃくを炒めます。(油を使う場合はオリーブオイルなどを少量使いましょう。)
  3. 水気がとんだら、みじん切りした玉ねぎを加えて炒めます。玉ねぎに火が通ってすきとおってきたら火を止め、冷まします。
  4. ボウルに豆腐を入れて潰し、パン粉を加えてなじませます。
  5. Cにひき肉、卵、塩・コショウ、ナツメグパウダー、コンソメをくわえて粘り気が出るまで混ぜます。
  6. Bが冷めたらDに入れて混ぜます。
  7. 形を整えて焼いたら出来上がり♪

全量ひき肉にするのではなく、豆腐と凍みこんにゃくでカロリーを減らし、なおかつ食べごたえもしっかりあるハンバーグです。
ソースを工夫すればさらにカロリーダウンできますよ。


油揚げで揚げないコロッケ

揚げ物を作るのが苦手な人にも。
ひき肉は入れないほうがカロリーは下がりますが、入れたら格段に旨味が上がります。(量を減らしてみてもいいかも)

☆材料 (2人前)☆
  • 油揚げ … 2〜3枚
  • じゃがいも … 2個
  • 玉ねぎ … 半分
  • ひき肉 … 100g
  • 塩コショウ … 少々
  • 牛乳 … 少々

☆作り方☆
  1. じゃがいもを6〜8等分に切って、レンジで加熱し、やわらかくします。(茹でてもOK)
  2. 玉ねぎをみじん切りにし、色が変わるまで炒めます。 (シャキシャキ感を残したい人は軽く炒めるだけでOK)ひき肉と塩コショウを加えお肉に火が通るまで炒めます。
  3. @とAを合わせて牛乳を加えます。(水分が多かったら加えなくてもOk)
  4. 油揚げを半分に切って、Bを詰めます。
  5. 両面を弱火で焼きます。 (トースターでもOKですが焦げやすいので注意)

冷めてもトースターで少し温めると美味しくいただけます。


みんな大好きパスタを簡単カロリーオフ

ソースは自由に(カロリー注意)

☆材料 (1人分)☆
  • パスタの麺 … 60g
  • えのき茸 … 1袋〜2袋

☆作り方☆
  1. えのき茸をほぐして、パスタと一緒に茹でる。それだけ。

パスタの量を減らしてえのき茸でカサ増しする作戦です。


やっぱり食べたいご飯

白米をお腹いっぱい食べたい時ってありますよね。そんなときに便利なこのメニュー。 
お通じにもよいので一石二鳥ですよ。

☆材料☆
  • お米 … 2号
  • しらたき … 200〜300g

☆作り方☆
  1. お米を洗って水を切っておきます。しらたきは下茹でして細かく切ります。(みじん切り?)
  2. 細かく切ったしらたきを油をしかずにフライパンで炒めます。(水分をとばすためです) 
  3. お米を炊飯器にセットします。お水はいつもより少し少なめ。 そこへ水分をとばして粗熱をとったしらたきを投入!
  4. いつも通り炊飯器でご飯を炊いて出来上がり。

お米を発芽玄米などに変えてもいいですね。
しっかり噛むことで満腹感も満たされて少量でおなかがいっぱいになります。


ダイエット中のデザートレシピ

ダイエット中でもデザートは食べたい!
お菓子作りが好きな人は、ぜひチャレンジしてみてください。

生クリーム無しでチーズケーキ

底に敷くビスケットはあまり甘くないものを使うとgood!

☆材料 (1ホール)☆
  • クリームチーズ … 200g
  • ヨーグルト(無糖) … 150g
  • 卵 … 1コ
  • 砂糖 … 75g
  • 薄力粉 … 50g
  • ビスケット … 80g
  • バター … 40g

☆作り方☆
  • クリームチーズ・卵は室温に戻す。 バターはレンジで数秒チンして溶かしておく。 オーブンは170度の予熱しておく。
  1. ビスケットを粉々にします。(しっかりした袋に入れて めん棒等でぐりぐりします。)ある程度粉々になったら溶かしバターを加えてよく混ぜ、型の底にしっかり敷き詰めます。
  2. ボウルにクリームチーズを入れて混ぜます。砂糖を3回にわけて加え、しっかり混ぜます。
  3. Aに溶き卵を少しづつ加えてよーく混ぜます。(分離しやすいので注意!)
  4. Bにヨーグルトを加え混ぜます。
  5. Cに薄力粉をふるいながら混ぜます。
  6. @にDを流し入れオーブンで50分前後焼きます。(時々確認して焦げそうならばアルミホイルなどでフタをしてね) 竹串をさして生地がついてこなければ焼き上がり♪ 冷ましてから型から抜いてください。

一度にワンホール食べてしまわないようにしましょう。


お通じにもよい寒天ゼリー

寒天はカロリーがゼロで、食物繊維が豊富。
上手に活用しましょう。

☆材料☆
  • 粉寒天 … 1袋(4g)
  • 水 … 400cc

☆作り方☆
  1. 鍋に粉寒天と水を入れ混ぜます。混ぜながら火を付け沸騰させます。
  2. 沸騰したら吹きこぼれないくらいの火力で3分ほど混ぜ続けます。
  3. 粗熱が取れたらバットやタッパに移してて冷蔵庫で冷やします。 (お鍋の中で固まらせないように)
  4. 固まったら適度な大きさに切り分けて黒蜜・きなこ等をかけていただきましょう。

お水の量を2/3〜1/2にし、粗熱をとる段階で後から豆乳や緑茶、コーヒーを足すというのもありだと思います♪
フルーツを入れてフルーツ寒天にするのもいいですね
どちらにしろ、シロップは入れすぎないようにしましょう。


簡単バナナキウイアイスクリーム

ミキサーだけで簡単にできます。

☆材料☆
  • 凍らせたバナナ … 2本
  • キウイ … 3個
  • 豆乳(無糖) … 50cc

☆作り方☆
  1. 材料を全部ミキサーに入れよく混ぜます。(凍らせたバナナを入れてもOKなミキサーを使ってください。)
  2. フワフワのムース状のものが出来上がるので、1食分ずつタッパ等に小分けして冷凍庫へIN!

最初にミキサーでよく混ぜて空気を含んでいるので途中でかき混ぜる必要もなし。
数時間後にはなんちゃってアイスクリームの出来上がりです。



食べたいメニューも少し工夫をすればかなりカロリーを抑えることができるんです。
でもカロリーが少ないからといって食べ過ぎには要注意!
食事とサプリメントなどを上手に使って、『食』の面からも痩せるポイントを押さえていきましょう。

運動と違ってすぐに数字として効果が現れるので、運動だけでダイエットをするよりモチベーションが上がるので、ダイエットが長続きしますよ。

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