二の腕・お腹・ふくらはぎ

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部分ダイエット

  • ある程度ダイエットに成功した方
  • 体重よりも見た目が気になる方
  • 体型のバランスが悪い方
は部分ダイエットが気になるのではないでしょうか?

ここでは、効果的に部分ダイエットを成功させる方法についてまとめてみたいと思います。

お腹痩せ・ウエスト痩せ

メタボという言葉が流行したように、お腹のダイエットで悩んでいるのは男女問わずです。
お腹周りを痩せるにはどうしたらよいのでしょうか?

腹筋を鍛える

お腹周りが気になるならやっぱり腹筋運動が一番。
でも腹筋運動ってかなりしんどいですよね。

TVショッピング等で色んな種類の腹筋を鍛える器具が販売されている理由がわかります。
それだけ効果がある運動なのですが、腹筋が衰えている人がいきなり普通に腹筋運動をするのはなかなか大変です。
そこで私が試したのが今TVで話題の♪倒れるだけでワンダーコア〜♪です。
宇梶剛士さんのCMで話題になり、今では剛力彩芽も出演されています。

このワンダーコアを使えば、腹筋運動1回も出来ない私でも10回以上余裕で出来ました。
しかもそんなにしんどくないんです!
調子に乗って20回やったら翌日笑えないくらい筋肉痛になりました。
初期投資は必要ですし、場所をとりますが、この器具なかなかすごいです!

便秘を解消

お腹周りが気になる人の中には、万年便秘症の人も多いのでは?
便秘を解消すればお肌も綺麗になると言われていますし、体調も良くなるハズです。

まずは食事。
痩せるサプリとダイエットレシピを組み合わせる!で紹介したレシピには寒天やこんにゃくなど低カロリーでなおかつお通じに効く食材をたっぷり使っています。
ぜひ参考にしてみてくださいね。

そして運動。
腹筋を鍛えることによって腸の動きをよくします。
お腹周りの贅肉も落とせますし一石二鳥ですね。

姿勢を正す

意外に簡単な方法でお腹のお肉を落とすことができます。
お腹がポコッと出ている方で、猫背気味の人はぜひ試してみてください。

☆立っているとき。
背筋をすっと伸ばします。
頭を糸で上から引っ張られいる感覚で立ってみてください。
すると自然に下腹部に力が入ります。
この状態を保つことによってお腹の筋肉も鍛えられますし、姿勢もよくなりますね。

☆座っているとき。
背もたれに全体重をかけて社長座りをしてしまうのではなく、しっかりお尻を椅子につけ、肩の力は抜いて頭をスッと上げてみましょう。
座っているだけなのに、お腹に力が入ります。

冷えを改善

特に女性に多いのではないでしょうか?

手脚やお腹が冷えると体調を崩すだけでなく、その部分に皮下脂肪が増えてしまいます。
冬に限らず、夏の冷房冷えも問題となっています。
冬はしっかり温める素材の下着や衣類で守り、夏もやたら肌を露出する服装はやめましょう。

そして体の中から温めることも大切です。
冷たい飲みものばかり飲まず、夏でも常温、温かい飲みものを選ぶようにしましょう。

基本的に冬の野菜は体を温める効果があるものが多いです。
(夏野菜や生野菜は体を冷やします)
特にショウガは血行を良くして体温を上げ体を温めてくれます。しかも脂肪や代謝の促進効果も!
また、免疫力を高め、血液をさらさらにする効果もあるので生活習慣病等の予防にも役立ちますよ。

☆ショウガのパワー☆
  • 体を温める
  • 免疫力を高める
  • 発汗を促進する
  • むくみを改善
  • 咳を鎮める
  • 痰をとる
  • 解熱効果
  • 血栓を予防する
  • 鎮痛作用
  • 抗炎症作用
  • 心臓を強化する
  • 胃腸の消化・吸収を良くする
  • 胃潰瘍を予防する
  • 抗菌・抗ウイルス作用
  • コレステロールを安定させる
  • アンチエイジング
  • 便秘改善
  • うつ病を予防
  • デトックス作用
  • 吐き気を抑える
  • めまいや耳鳴りを予防する
など。

しょうがすごいっ!


ロングブレスダイエット

一時話題になった、美木良介さんが提唱するダイエット方法です。

☆ロングブレスダイエット方法
  1. 足を交差させて姿勢よく立ちます。
  2. お尻をキュッとしめて、お尻にえくぼを作ります。
  3. 後ろ足に体重をかけてます。
  4. 3秒間鼻から息を吸って、7秒間強く体中の空気を口から息を吐きます。
これを6回1セットで1日2回行います。

☆歩きながらのロングブレスダイエット
姿勢よく歩きます。
  1. 最初の4歩は鼻から息をすって、次の4歩は口から息を吐きます。
お腹を意識して、リズムよく行います。
肩胛骨を意識して腕をしっかり振って歩きましょう(後ろにもしっかり振ります)

☆座ったままでロングブレスダイエット
  1. 膝とかかとをくっつけて、椅子に座ります。
  2. 座ったままお尻をキュッと引き締めて、お尻にえくぼを作ります。
  3. お腹を凹ませながら、鼻から3秒間息を吸います。
  4. お腹を意識しながら15秒間かけて口から息を吐きます。

ドローイングダイエット

ドローイング。
初めて聞く方も多いのではないでしょうか?
ドローイングとは腹式呼吸を使って、お腹まわりのインナーマッスルを鍛えるダイエット方法です。

☆ドローイングダイエット方法
  1. 姿勢をよくして、お腹に空気をためるイメージで大きく鼻から息を吸います。
  2. お腹の中をパンパンにしたイメージでそのまま息を止めます。お尻の穴を閉める感じ。
  3. 膨らませたお腹を凹ませるイメージでゆっくり口から息を吐きます。(お尻の穴はそのまま力を入れておいてください。)
  4. 全部空気を出しきった状態で30秒キープ。
これを10回1セットで1日2回行います。
これなら通勤時電車の中で、朝礼中にも出来ますよね。


背中痩せ

年を重ねると背中に贅肉がつくようになります。
自分では気付きにくい場所なので、気づいたときには驚くほどの無駄な脂肪がはみ出ている可能性が!

肩胛骨がゆるんでいる

姿勢の悪さや、運動不足から肩胛骨が開いてしまっている人が多いそうです。
そんな方には肩胛骨エクササイズ!

☆肩胛骨エクササイズ
  1. 足を肩幅に開いて、両手をグーにして前へ真っすぐ伸ばします。
  2. 息を口からゆっくり吐きながら、ひじをゆっくり後ろへ引きます。 肩胛骨が内側に寄っていくように意識して行いましょう。
これを10回1セットで1日2回行います。

☆肩回しエクササイズ
  1. 両手をそれぞれ肩にかるく乗せます。
  2. そのまま肩を前に30回、後ろに30回まわします。
 肩胛骨を意識して、大きな円を描くようにまわしましょう。

上体反らし

小学生の頃によくやっていた上体反らし。これも背中痩せに効果的です。
ただ、やり過ぎると腰を痛めるので反らしすぎに注意です。
  1. うつぶせになって、手を頭の後ろ(首のあたり)で組みます。
  2. 口から息を吐きながら上体を持ち上げます。そしてゆっくり戻します。


二の腕を痩せるには?

振り袖かと思うくらいタプタプした二の腕。なんとかしたいですよね。
二の腕痩せ運動はハードなものが多いのですが、ここでは比較的簡単にできるものを紹介したいと思います。

綱引きストレッチ

  1. 胸の前辺りで、右手と左手の第2関節あたりで引っ掛け合うようにして組んで左右に5秒間引っ張ります。
背中の筋肉と腕の後ろ側を意識するようにしてこれを、10回1セットで1日2回行います。

立ったままで腕立て伏せ

  1. 壁に手をついてゆっくりと腕を曲げます。(通常の腕立て伏せをするイメージです。)
  2. 曲げたままで5秒間静止し、ゆっくりと元の姿勢に戻します。腕立て伏せと同じで、肘が開いてしまわないように注意しましょう。
これを10回1セットで1日2回行います。

ダンベル運動

ダンベルでなくてもペットボトルなど持ちやすいものでOK♪
  1. 片手にダンベルを持って、椅子に姿勢よく座ります。
  2. ダンベルを持ったほうの手を真上に上げます。
  3. もう片方の手でダンベルを持った手の肘を支えます。
  4. ダンベルを持った手を背中側にゆっくり曲げます。
  5. しっかり曲げたら、ゆっくり元の位置に戻します。
どちらの腕も行います。片方5回ずつ。
ダンベルが重すぎる場合はペットボトルに半分ほど水を入れたものでもOK。
最初はムリをしないで、重さを減らしたり回数を調整して続けれるようにしましょう。

脚痩せ

女性の痩せたい部位第2位が脚だそうです。(第1位はお腹)
下半身太りが気になっている女性も多いのではないでしょうか?
ここでもムリせずできるものを選んでみましたので、続けてやってみましょう。

太もも前側ストレッチ

  1. 両膝を床についた状態で姿勢を正し、片膝を立てます。
  2. 後ろ側の脚を後ろに伸ばします。
  3. 両手を前側の膝に乗せ、少し前へ倒します。そのまま10秒間キープします。 このときに後ろ側の脚の太もも前側が伸びているのを意識して下さい。
  4. 脚を変えて反対側も同じようにします。

太もも裏側ストレッチ

  1. 床に座って両足を開きます。
  2. 片足のかかとを太ももの付け根にくっつけるように内側に曲げます。
  3. その姿勢のままで伸ばした脚のほうに体を倒し、そのまま10秒間キープします。
  4. 脚を変えて反対側も同じようにします。

太ももの内側ストレッチ

  1. 床に横になって、下側の手で頭を支えます。(頬杖を上のほうで付く感じです)
  2. 上側の手は前方の床へ伸ばします。
  3. 上側の脚を曲げて下側の膝の前へ置きます。
  4. 下側の脚を伸ばしたままゆっくり上へ上げます。そのまま10秒間キープします。
  5. ゆっくり脚を下ろします。
  6. 体の向きを変えて反対側も同じようにします。
どのストレッチも伸ばしている太ももの筋を意識するようにしましょう。
最初は10秒間キープできなくても大丈夫です。
各3セットずつ行って、最終的には5セットできるようになればOKです。

ふくらはぎが太い原因は?

ふくらはぎが太い原因は色々あるようです。

筋肉がつきすぎている。
適度な筋肉は必要ですが、あまりに筋肉がついていてそれが落ちない場合も。
運動をよくする方や、サイクリングなどが趣味の方に多いようです。

むくみがひどい。
  • 立ち仕事やデスクワークなど同じ姿勢のまま何時間も過ごす人。
  • 冷え性の人。
  • 水分を摂り過ぎている人。
特に立ち仕事の人はむくみやすいですね。

脂肪がつきすぎている
  • 運動不足。
  • 筋肉がなさすぎる。
など。
ヒールを履くと姿勢が悪くなってしまう人は筋肉が足りていないようです。


ふくらはぎ痩せにはマッサージが効果的です。
ただ、脂肪太りふくらはぎの人は、
  • ヒールを履いて歩いてみる。
  • つま先立ちをする。
  • 運動量を増やす。
など筋肉をある程度増やすことが必要です。
(マッサージについては次の章で詳しく書きますね。)

ふくらはぎストレッチかかと上げ

  1. 両足をそろえて姿勢よく立ちます。
  2. 手を頭の後ろで組み、片足のかかとを後ろにあげてお尻に近づけます。
  3. 上げた足を下ろすときに床ギリギリのところでとめて、再びお尻のところまで上げます。
  4. これを10回繰り返し、足を変えてまた10回行います。

ふくらはぎストレッチスクワット

  1. 両足を肩幅より少し広めに開き、姿勢よく立ちます。
  2. 両腕を胸の前で床と平行になるように伸ばします。
  3. 両膝をゆっくり曲げて腰を落とします。
  4. 膝を曲げた状態でつま先立ちをします。そのまま10秒間キープ。
  5. ゆっくり膝を伸ばして元の姿勢へ。
ふくらはぎを意識してゆっくり呼吸をしながら行いましょう。
痛くなったらムリをしないで休憩してくださいね。



ストレッチは毎日続けることが大切です。
ムリない回数を目標にして、少しずつでも毎日行いましょう。

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